Rice vs Roti which is better

रोटी और चावल दोनों ही हमारे भोजन मे मुख्य है । राइस vs  रोटी एक बहुत ही common और controversial subject है; ये दोनों अनाज दुनिया के कई हिस्सों में मुख्य भोजन हैं।

रोटी गेहूं से तैयार आटे से बनाई जाती है और चावल के दानों को रिफाइन कर चावल तैयार किए जाते हैं. जोकि हल्के होते हैं।

लोग diabetes, obesity जैसे बीमारी का मुख्य कारण चावल को मानते है।

क्या यह वास्तव में सच है? तो चलिए जानते हैं कि रोटी या चावल में से कौन सी चीज बेहतर है. 

Nutrients कि बात करे तो

Macronutrient:

1/3-कप चावल मे कुल एनर्जि 80 कैलोरी होती है इसके अलावा इसमे , 1 ग्राम प्रोटीन, 0.1 ग्राम fat और 18 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ब्राउन चावल की तुलना में सफेद चावल में कम फाइबर होता है.

वहि एक छोटी,यानि की  6 इंच की चपाती या रोटी  में 71 कैलोरी energy होती है ,रोटी मे  3 ग्राम प्रोटीन, 0.4 ग्राम वसा और 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिसमें 2 ग्राम फाइबर भी शामिल है। चपाती कैलोरी में कम होती है और अधिक प्रोटीन और फाइबर प्रदान करती है, जिसके कारण आपका पेट लंबे समय तक भरा रहता है ।

 

Diabetic patient और obese के लिये रोटी एक बेहतर choice है

 

vitamins :

चावल और चपाती दोनों फोलेट प्रदान करते हैं, folate एक water soluble B complex  विटामिन है जो डीएनए बनाने और नई कोशिकाओं को बनाने के लिए आवश्यक है, जिसमें red blood cell शामिल हैं जो आपके पूरे शरीर में ऑक्सीजन का परिवहन करती हैं। फोलेट न्यूरल-ट्यूब birth defect  को रोकने में भी मदद करता है, इसलिए यह उन females के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो pregnant  हैं। वैसे चावल रोटी के तुलना मे folate  का एक बेहतर source है।

 

 

आइये अब बात करते है minerals की

Minerals

प्रत्येक रोटी मे लगभग 6 % phosphorus 5% iron और magnesium, 2 % iron और 1 % calcium होता है । इसके अलावा  हर 120 ग्राम गेंहू के आटे में लगभग 190 मिलीग्राम सोडियम होता है

जबकि एक cup चावल मे magnesium, potassium और phosphorus की मात्र रोटी के तुलना मे कम होता है ।चावल में iron की मात्रा रोटी के ही बराबर होती है । चावल मे calcium और sodium नही होता है

फास्फोरस kidney के कार्य और cells की repair के लिए महत्वपूर्ण है, red blood cells के निर्माण के लिए iron की आवश्यकता होती है, और मैग्नीशियम आपके blood pressure और blood sugar के स्तर को normal करने में मदद करता है।

proteins:

प्रोटीन की मात्रा की बात करे तो रोटी मे प्रोटीन की मात्रा चावल के तुलना मे बहुत अधिक होती है लेकिन अगर प्रोटीन के quality की बात करे तो rice protein better होता है क्यूकी इसमे lysine जैसी essential amino acid मिलता है ।

इसके अलावा, चावल gluten free  है, जबकि गेहूं में gluten होता है, जिसका सेवन सीलिएक disease के patient द्वारा नहीं किया जा सकता है।

 

इन सब के अलावा

- चावलों में रोटी से ज्यादा स्टार्च  होता है, जो पचाने में आसान होता है. 

- चावल में लोअर डाइटरी फाइबर होता है, जबकि रोटी में प्रोटीन और फाइबर की मात्रा ज़्यादा होती है

- क्योंकि चावल में स्टार्च होता है, तो यह पचाने में आसान होते हैं, लेकिन रोटी पचने में ज़्यादा समय लेती है. यही वजह है कि रोटी ब्लड शुगर लेवल नियंत्रित रखने में मददगार है

चावल पचने में आसान होता है क्योंकि इसमें fibres कम होते हैं। इस प्रकार Diarrhea, indigestion, के लिए चावल एक अच्छा विकल्प है।

3. जो लोग अपने diabetes और diet plan manage करते हैं , उनके लिए पूरी गेहूं की रोटी खाना एक बेहतर विकल्प है। सफेद चावल में रोटी की तुलना में एक हाइ glycemic index होता है, जिसका अर्थ है, यह blood sugar को और अधिक तेजी से बढ़ाता है।
4. अधिक वजन वाले और मोटे लोगों के लिए, रोटी एक बेहतर विकल्प है क्योंकि इसमें अधिक फाइबर होते हैं।
इस प्रकार, nutrient wise, रोटी चावल की तुलना में healthy है। ब्राउन rice white rice के लिए एक अच्छा replacement  हो सकता है जो लगभग सभी सूक्ष्म पोषक तत्वों या macronutrient को बरकरार रखता है।

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Portion size-30gm	Energy Kcal	Carbs gm	Protein gm	Fat gm	Fibre gm	Folate µg	Phosphorus mg
Brown Rice	105.9	22.4	2.7	0.372	1.32	3.4	80
Parboiled Milled rice	105.4	23.1	2.34	0.165	1.1	2.9	42
Raw Milled Rice	109.6	23.4	2.38	0.156	0.84	2.7	28.8
Wheat Flour	98.7	19.25	3.17	0.459	4.54	8.7	94.5